刚开始练瑜伽肩膀很僵硬办

‍‍刚开始练习瑜伽，很多同学会发现，把双手上举过头顶都是一个艰难的任务，如果老师再让大家保持久一点，就更是呼吸急促、手酸、面红耳赤。

对于这些肩膀特别僵硬的，做哪些看起来很变态的拉伸真的不适合，首先是真的做不到，其次不能拉伸到真正紧张的部位。下面推荐几个适合肩膀特别僵硬的同学的练习方法：

1.靠墙，背部夹球，双手抓瑜伽带上举

背靠墙站立，一个小健身球放在背部，保持腰椎自然曲线。双手抓瑜伽带，和腰同高，双手掌心朝上，手腕自然放松，双手打开3个脚掌的长度，手肘窝朝上。

瑜伽带要拉直，肩胛骨向后内收，肋骨后侧下端向墙方向推球。

保持手臂伸直，大臂外旋，慢慢地，在几次呼吸的时间内，双手向上举过头顶，此时肩胛骨可以上提，

为了保持脖子后侧拉长，想象一个带子从头顶拉你向上。保持向上，保持几次呼吸，继续肋骨后方下端推球，保持带子拉紧。

然后把带子慢慢放下来，重复几次，每次把带子抬得更高，如果很难保持手臂伸直，可以把双手距离再远一点。如果很简单，双手距离近一点。

2.靠墙四分之一拜日式

背部贴墙站立，双手在身体两侧，掌心压实大腿两侧。

保持手臂尽量靠近墙，慢慢双手从两侧打开上举，与肩膀同高，掌心朝下，保持在这。

外旋大臂，掌心朝上，手肘窝朝上。然后，手尽量向上抬高，肩胛骨可以上提。

保持几次呼吸，保持头顶向上延展保持脖子后侧拉长。慢慢放下手臂，来到肩膀的高度，然后掌心朝下，慢慢下落到身体两侧。

重复几次。3.四脚板凳式到婴儿式来到四脚板凳式，手在肩膀下方，膝盖在髋部下方。

胸腔打开，肩胛骨内收，手肘窝朝向虎口的位置。

从四脚板凳式来到婴儿式，臀部靠近脚跟，肩胛骨可以朝手方向移动。

保持几次呼吸，头顶往前延展保持脖子拉长。

然后再次向前来到四脚板凳式，重复10次，每次让臀部靠近脚跟更多。肩膀特别僵硬的同学可以试试，看起来简单的动作，其实做起来真的有点累，而且是真正的有效。